糖尿病人要忌“糖”，地球人都知道。可这“糖”到底包括哪些“糖”？仅仅是甜糖果、甜点心、甜饮料、甜水果这类美味的甜食吗？恐怕很多朋友包括糖尿病朋友都一知半解。

到底哪种“糖”对糖尿病人更危险？

食物引起血糖升高有两个因素，一是食物的含糖量，二是食物的血糖升成指数（GI）。抛开加工类的糖果、点心、饮料这些糖尿病人的绝对“雷区”之外，在天然食物中，以淀粉为主的主食类食物，特别是精米白面升糖能力要远远高于其他食物种类。

常见主食类食物的含糖量排行榜如下：

糯米含糖量为78.3%，

大米为77.9%，

黄米为76.9%，

玉米磋（黄）为75.6%，

面粉（富强粉）为75.2%，

玉米面（黄）为75.2%，

小米为75.1%......

这些粮谷类食物都是高糖食物，单独食用的话，升糖的速度都不低。

除粮谷类食物外，甜甜的新鲜水果类可排在含糖量的第二位。

常见水果含糖量的排行榜如下：

鲜枣含糖量为30.5%，

芭蕉为28.9%，

香蕉为22%，

石榴为18.7%，

荔枝为16.6%......

除了这些水果外，常见的水果，如苹果、梨、桃、杏等的含糖量都在10%左右，虽然吃起来甜，但控制好食用量的话，对血糖的影响并不大。

再看血糖生成指数（GI）的排行。

许多粮谷类食物都属于高GI类食物：

馒头（富强粉）（88.1)，白面包(87.9)，糯米饭(87），大米饭（83.2），马铃薯（用微波炉烤）（82），面条（小麦粉）（81.6），烙饼（79.6）,油条（74.9）。

常见水果的血糖生成指数由高到低依次为：

大枣（103，超过了葡萄糖），西瓜（72），菠萝（66），芒果（55），芭蕉（53），猕猴桃（52），香蕉（52），柑（43），葡萄（43），梨（36），苹果（36）。

综合上述数据可以看出，精制粮谷类食物虽然吃起来不那么甜，但是远远超过甜水果，是当之无愧的升糖主力军，糖尿病人吃主食要避免单一品种的精制米面，要以粗杂粮为主，而且一定要控制住主食总量。

相对而言，甜水果并没有精制粮谷那么可怕，要挑选含糖低、升糖指数低的水果，另外，把水果当作两个主餐中间的间食最安全，因为与主餐同时吃水果的话，可能会导致血糖的过分集中摄入而使血糖突然增高，两餐之间无任何进食又会使血糖徒然下降，这种“过山车”式的血糖升降是糖尿病人的大忌。而把水果放到两餐之间吃，既避免了血糖的忽升忽降，又可以适当补充水果中的各种维生素、植物化学成分，可谓一举两得。

(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)