1989生活分享网61岁全马还能跑进2小时50分，大爷就是大爷！
撰文/达子、柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
前两天刚结束的徐州马拉松，我们被一帮参加奥运选拔赛的小伙子、小姐姐们强风吹拂般的激烈竞逐所点燃，让人们感受到年轻人的速度与激情！
而镜头之外，还有一群步伐铿锵有力，眼睛坚毅有神的高龄跑者，那就是中国硬核的大爷们！
上周在徐马赛场上，来自北京61岁的连玉山，跑出了2小时49分51秒，平均配速4分02秒！
来看看大爷的分段用时，每5公里基本在20分左右续航，真是稳得不行：
这一成绩应该是中国第一位60岁以上将全马跑进2小时50分的选手！
此前我们知道跑得比较快60岁以上老将，比如北京的闫志祥，2019年秦皇岛马拉松62岁的他跑出了2:53:38的成绩；再比如上海大爷黄财富，2019年69岁的他在锡马跑出了2:52:49。（如果还知道其他跑得更快的大爷，欢迎留言）
赛后，连玉山表示：“这场比赛我是按照2小时45以内跑的，最后10几公里自己一个人跑，感觉每个方向都是顶风，29公里以后开始掉速，所以成绩和目标有些偏差，不过整体来说还是很不错，跑完之后身体良好，没有感觉到吃力。”
能有如此好的比赛状态，连老说很大程度上是因为冬训练到位了。
冬训月跑量600km ，每天写训练日记
整个冬训，他的月跑量平均都在610到620公里，有几周的周跑量都在222公里以上，从强度到训练量都让他非常满意。
连玉山家住北京房山，训练期间每天都有房山跑友约连玉山一起跑步。干脆连老就组建了一个跑步训练营，取名：房山肯尼亚训练营，也是房山地区水平最高的跑步训练营。
因为这里的训练环境和肯尼亚除了海拔，别无二致。大家平时很少约着跑操场和马路，而是跑土路和土坡。
土路，大圈13公里，小圈10公里，一圈爬升100多米，上下坡难度很大，所以练起来也会非常到位。10公里节奏跑、38公里长距离、40公里耐力训练，每天的训练计划都是连老亲自制定。
“因为大家平时还得上班，所以一般我们全体一周或者两周才会全体集结一起训练，平时一般每天谁有时间谁约着来跑。”
跑步训练重要的就是氛围与场地，两者兼有，冬训就差不了，近两年很多跑步高手出没在这个跑步训练营之中，也足以证明。
连玉山自己的训练计划，一般两周为一个循环，一周拉量，一周调整。
拉量周：周跑量都在200km以上，间歇、长距离、节奏都会安排，中间穿插放松跑和有氧跑。
调整周：主要是为了缓解上一周疲劳，主要以有氧慢跑为主，偶尔用间歇刺激一下心肺，为下周200多的跑量做准备。
拉量周经常会一天两练，调整周一般是一天一练，连老说，这样该快快该慢慢，不至于一直很疲劳，训练才能到位。
连玉山还有一个习惯就是每天记训练日记，事无巨细地记录着每一天的跑步时间、地点、训练量、配速，以及训练效果。
好记性不如烂笔头，基普乔格跑步十多年就一直保持着手写训练日记的习惯，而在如今的跑者中真不多见。也能看出连玉山，对于跑步一丝不苟的认真态度。
按照这种冬训条件，连玉山的成绩不止如此，不过他从另外一个角度分析这次也不能说是没发挥好，徐马当天比赛对连玉山来说就像是一堂强度训练课，回北京转天早晨慢跑他一点疲劳和疼痛感都没有。
“其实现在的状态，我觉得4月底或者5月初如果有一场比赛我肯定能跑得更好。我一直等着秦皇岛马拉松，可一直都还没信儿。”本来连老还准备参加北京半马，但因为它有14天不离京的规定，所以就没报名。
秦皇岛马拉松，是连玉山时隔26年重返赛场后已连续三年都跑的比赛。他一年跑得比赛不多，就两三场，但每一场的成绩都令人惊艳：
2017秦皇岛马拉松：3小时05分；
2018秦皇岛马拉松：2小时56分；
2018龙口马拉松：2小时50分；
2019郑开马拉松：2小49分；
2019秦皇岛马拉松：2小时47分；
2019北京半马：1:18:50；
2019北京马拉松：2小时49分；
2021徐州马拉松：2小时49分。
时隔26年重返赛场？步入花甲之年还跑得如此之快？这位大爷到底是怎么做到的呢？说起连玉山的跑步故事，也算一段传奇。
从小就有跑步情结，首马232，全马PB218
近5年因为优异的成绩，跑友们逐渐认识了这位跑圈前辈。
上初中时，连玉山就跑得很快，一次北京昌平中学生运动会上，他一举拿下了1500米和3000米的第一。
1979年，19岁的连玉山本想入伍当体育兵，结果当了工程兵；1981年退伍后就参加了工作，因为一直怀有跑步的情结，他就每隔一天下班跑40多公里路回家，就这样练了半年。
第一次全马石景山举办的马拉松赛，他跑出了232的成绩。石景山体校校长和教练邀请他来体校训练；在体校训练半年后，1983年在怀柔举办的北京市马拉松比赛中，他232完赛，获得亚军。
1984年，第六届北京工人运动会，5000米比赛14分20秒，0.01秒之差屈居亚军。10月，北京国际马拉松30km选拔赛中，第二名。
1985年2月，连玉山通过选拔代表北京市参加日本神奈川国际马拉松，获得第19名。12月在深圳举办的国际马拉松公开赛，顶着高温跑出228的成绩，获得冠军。
1988年北京马拉松，2小时20分完赛，第19。
1989年，连玉山与其他9名选手代表国家参加朝鲜马拉松赛，刷新PB，218完赛，排名第7。
年轻时连玉山的运动生涯高光时刻，不在马拉松，而在铁三比赛。
1987年7月5日，汇集14个国家高手的北京雁栖湖“华远杯”国际铁人三项赛，2km游泳、100公里自行车、全程马拉松，连玉山总用时6小时4分8秒，获得冠军。
一个半月后，8月24日在沈阳举办的“沈努西杯”国际铁人三项赛，游泳1km、自行车80km、马拉松全程，连玉山用时5小时40分，获得冠军。
2个月内2个世界铁三大赛冠军，由于骄人战绩，连玉山被授予部队一等功的荣誉。
回想起当时的铁三的比赛，连玉山说：“那个时候的装备条件都比较艰难，骑的自行车还是当时的永久牌自行车。马拉松比赛也不像现在装备花样齐全、有吃有喝，当时的补给就是水或者苏打水，很简单。如果当时有现在的条件，或许我的马拉松成绩还会有所提高。”
或许正是因为条件艰苦，练就了连玉山超强的耐力和毅力。在经过了游泳、自行车的比赛后，接下来的全马连玉山还可以跑出240左右的成绩，足见他的耐力非常强。
1990年，作为国家队集训队员的连玉山，参与备战全运会。水平虽高但因是非注册运动员，没有受到同等待遇，再加上指导自己的教练退休，转为其他教练指导，连玉山有点委屈和冲动，就离开了集训队。
回想起这一举动，连玉山也是有些遗憾：“如果当时自己再清醒点，就不会因一时糊涂，在自己运动状态高峰时期选择退出，或许自己还会取得更加不错的成绩。”
26年后恢复跑步，迎来跑步生涯第二春
离开运动队后，连玉山虽然偶尔参加单位的运动会，但是比起集训的日子，运动量明显减少，体重增加，身体也出现了一些状况：胃病、胆固醇偏高、皮肤病。
2016年，困扰连玉山15年之久的皮肤病没有犯，他就抓住机会开始跑步。几个月后，皮肤病的病症开始明显好转。
后来在一次跑步时他碰见了毛旭等几位年轻小伙在训练，就跟他们聊了起来。“没想到这帮孩子了解我以前运动员的经历，他们把我加入他们群里头，整天跟他们一起训练，后来就指导他们训练。”
从这儿开始，连玉山开始重回马拉松赛场。
连玉山喜欢把自己的经验教给学生，“希望他们在最好的年纪将潜力挖掘出来，让他们少走弯路，未来尽量少留遗憾；不要像自己一样在运动水平高峰时期，没有遇到一位好老师指点迷津，走了弯路，任性退了役。”
连玉山认为，要想马拉松成绩有所突破，需要找到自己最弱的一点，然后加强训练，这和木桶短板原理一样。
“比如你的速度不行，就要加强速度训练，你的耐力比较差，就要多练耐力，你的力量不行，就要多加强力量训练。”
对于未来，2小时45分以内是连玉山现在的最低目标。
“我当然是想继续提高自己的成绩，说心里话，随着年龄增长其实难度越来越高，3月份我61岁生日已经过完了，如果想突破就得看这两年了，或者就得看今年了。”
“一般来说，重新开始训练，5年左右会开始出成绩，现在正是时候，2019年我跑出247，现在虽然比那时大了两岁，但是现在训练更好了，我觉得还能再提高一些。”
连玉山跑出60岁以上中国马拉松最好成绩，也证明了他身体越跑越健康。不仅把自己的亚健康跑没了，创造了成绩，还带动很多老年人爱上长跑。“我想跟大家说，只要科学训练、系统训练，岁数大一些也能健康跑完马拉松。”
不仅是年岁大的跑者，很多年轻选手也在他的指导下受益。
2018年，连玉山指导了一位45岁的河南跑者。2019年郑开马拉松上，他将自己的个人PB从2小时40多分提升到2小时37分。
2021年，他又指导全马250的王杰将成绩提高到了徐州的2小时38分。
“王杰赛前向我请教怎么跑，我告诉他：第一头脑清醒，跟对集团；第二意志品质坚强，相信咱们冬训的效果，30公里之后要顶住，你就想老师在后面追你，你把老师甩得越远你的成绩越好，果然他跑了238。”
还有大家很熟悉的全马230选手毛旭也是连老的得意弟子，但因工作忙耽搁了训练成绩停滞。
连玉山就经常鞭策说：“230对你来说根本不算什么，225以内没问题，现在年轻能拼一定要拼，否则一生都会后悔，如果你能跑到225以内，人生轨迹也会发生改变。”
连玉山认真对待跑步，认真教授跑步技巧，他觉得自己现在能和年轻人一起跑步，就证明自己还年轻有活力，如果天天不跑步跟老头们聊天、侃大山，那就太没意思了。
“如果真那样，也就说明我真的老了，今明两年，我还是按照现在的想法继续练，追求一下成绩突破，70岁以后我就追求健身跑，也不想着破纪录了，像我这样快乐健身跑也能拿个年龄组第一第二吧。”连玉山笑着说。
年轻时有成绩、有荣誉，退休还能快乐地跑步，给身边的跑友细心指导，把自己所知倾囊而赠。这样的生活，是不是很精彩，很美好？
有目标驱动而奋斗的人生，才会让人觉得自己活得有价值，即使到了六七十岁同样可以活得精彩和充实！
看到60多岁的大爷还这么有冲劲，我们还有什么理由不努力？
