健身和举铁是一个移动杠铃或哑铃做功的过程，在其中，我们不仅举起了这个重量，同时也在一段距离中做了功，而这正是消耗体内能量，锻炼我们肌肉的关键。

注意观察健身视频里的很多大神训练，他们都有一个特点，就是杠铃移动的轨迹控制的非常清晰明确，不会出现突然弯曲或飘忽不定的情况。无论是大重量还是轻重量，都是同样的发力轨迹，杠铃就像卡在凹槽里做往返运行一样。

反观很多新手，同样的重量做组，每一次的杠铃轨迹都不相同，落点控制也不好，这样，就会减少对目标肌肉的刺激，也无法形成正确的动力定型，难以达到有效的训练积累，阻碍我们的进步。

纠正杠铃轨迹是一门技术，需要我们时刻重视。重量的提升固然重要，但如果用不正确的发力方式甚至是关节代偿的方法盲目加重，结果只能适得其反，除了伤病和虚荣心，并不能带来真正的进步，因此，控制好杠铃轨迹，保证发力力线的中正，是提高训练质量，有效积累训练的关键所在。

卧推中的杠铃轨迹

很多人都知道，卧推中的杠铃轨迹并不完全是一条直上直下的线，而是一条朝向面部上方的斜线甚至有点弯曲的倒J线。这也许和不少人的认知不同，两点之间直线最短，为什么轨迹是一条曲线呢？

这主要是由卧推动作中的肩膀屈曲和肘部屈曲联合导致的结果。和深蹲硬拉有所不同，卧推所需要的关节更精细更复杂，尤其是我们的肩膀，灵活性很高，但同时也很容易受伤，如果卧推走直线上推的话，很容易造成肩峰撞击综合征，损害我们的肩膀。

因此，需要我们对轨迹进一步调整，在下落时，适当往下方倾斜，而往上推起时，为了更好的利用肩膀肌肉，需要适当往前上方发力，帮助我们更好的度过卧推的粘滞点。

力量举科学研究显示，新手和精英选手卧推下落杠铃轨迹大体上都是条轻微弯曲的直线。然而，推起来时杠铃轨迹天差地别。新手往往刚推起来时直直向上，后半程则开始向后（头部方向）移动。精英级选手则正好相反，刚开始推起来时是向后向上推，后半程则垂直向上推完成动作。

进一步研究发现，停滞不前的精英级选手年复一年的使用同样的杠铃移动轨迹，然而那些仍然在进步的运动员杠铃移动方向逐渐更加靠后。

这是为什么？最简单的解释是：不论采取什么握距，这种技巧（杠铃向脸部方向推动）都能减少肩膀收缩需求。

新手开始推的时候往往垂直向上，杠铃轨迹只是微微的向后。因为杠铃没有很靠近肩膀，在到达黏滞点时（离开胸口几寸容易卡住那个位置），总屈曲需求仍然非常高（相对于使用的负荷来说）。

而精英级选手开始推的时候，杠铃会向着肩膀方向移动。到达黏滞点时，因为杠铃比较靠近肩膀，屈曲总需求相对较低。

精英级选手可以卧推的重量比运动过程中自身能施加的最大推力少10-12%，比最小推力多4-5%。而新手能推起的重量比最大推力少了35%，比最小推力多了7-8%。

卧推推不起来往往不是因为你不够强壮，而是因为你最弱的环节力量不足。

你在动作过程中的强点能额外发出多大的力量都无关紧要，是最弱的地方决定了你到底能用多大的重量。

精英组的最低力量都只比最高力量低了13-14%，说明动作非常顺滑高效。而新手最低力量比最高力量低了32-33%，说明动作极其低效。

这种低效主要来自于杠铃轨迹。到达黏滞点时，发出的力量迅速下降，因为在黏滞点上，由于杠铃轨迹不正确，肩膀屈曲总需求无谓的高。

这样的杠铃轨迹让三角肌前束在动作的中部压力减小很多，但对胸肌要求轻微增加。

不论杠铃轨迹如何，总功不变。但正确的杠铃轨迹更为高效。

深蹲的杠铃轨迹

深蹲是健身训练王牌动作，但想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节都决定着你能不能完成深蹲！

　　要做好深蹲一定要先了解身体在负重下的动作(Loaded Human Movement)运作原理。我们都知道重力方向一定往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，是垂直的直线，也会是最省力的状况。

杠铃跟身体，要想像两者为一体去分析动作模式。

重心

　　1.身体在正常站立下重心应该是在髋关节，和骶股平行。这条重力线往下对到脚底，要在脚掌的正中央（这是站姿最稳的姿势，向前向后都会倾倒）；

　　2.杠铃的重心在杠铃杆的正中间；

　　3.当你举起杠铃整个系统的重心会在上述两者之间（上图2）而且当重量越加越重的同时，重心也会往杠铃(上方)跑。也是重力线往下对到脚底要在脚掌的正中央，（向上和杠铃落点成垂直线！）；

　　当你深蹲的同时重心点会在躯干跟脚之间上下移动。你可以把它想象成一个点，形成我们的运动轨迹。

深蹲过程中：这个点在向上移动的过程中我们希望运动轨迹尽可能的和重力线重合，也就是在同一条垂直直线上（距离最短)，如此一来不会有额外的力矩产生。

避免重心的移动(向前，向后远离身体中心)让力量分散！

图A的力矩是必要的，也就是髋关节对抗杠的重量；

图B的是不好的力矩，中心前移，杠在脚中心的前面(在后面也是)导致杠铃运动的轨迹远离中心线，这在轻重量的时候你不会有明显的感受，但当重量一增加，微小幅度的移动都会让你加倍劳累。

只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想的状况，这可以帮助你举起更重的重量。

建议做杠铃训练一定要在建立肌力的过程中慢慢去感受杠铃的路线、重量带给身体的反应，最好是可以拍视频做调整。

硬拉的杠铃轨迹

硬拉常见错误：杠铃远离身体！硬拉是一个非常容易出错的动作！在健身房你可能见过各式各样奇怪的硬拉姿势！

大家都知道硬拉好！练的好它可以给你带来肌肉，带来力量，但是绝大部分人却常犯最常见的硬拉错误：杠铃没有贴近身体！中心前移。

先来认识硬拉的中心和运动轨迹。

硬拉主要的力量是用髋膝伸直来达成，这个力量会传到脊椎，并在髋关节之处产生力矩。

由躯干再将力传到肩胛骨，再到手臂跟杠铃。肩胛骨浮在肋骨上，并且由上中下斜方、大小菱形肌、提肩胛等肌肉附着稳定。

肱骨则在盂肱关节上，其中借由肩袖、三头长头、二头、大圆肌等连接到肩胛骨。背阔肌则在拉起杠铃时扮演重要的角色，主要功用是把肱骨往后拉稳定肩部。

我们的肩胛骨是一个最佳的受力，支撑重点。

在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。

太靠前的话，压力落在盂肱关节，太靠后压力又会落到脊椎上！这两者都不是好的选择！

手臂直直落下，肩膀稍微在杠铃的前方，脚要平贴地面。

这个准则适用在所有将重物提起的动作上，不管你的握距、站距宽窄，这会让整个身体杠铃系统(lifter/barbell system)最平衡。

为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，也就是前面提过整个过程都要贴紧下肢，是为了减少杠铃重量的力臂。

杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴近中心线，因为重力永远都是往下。任何水平上(horizontal)的分力都无法对杠铃的上升做功(work)，想当然就更吃力。

如果你的杠铃远离身体（如上图错误示范），只会造成不必要的力量损失和重心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！

动作刚开始膝关节参与程度偏大，股四头肌收缩，伸展膝关节，将杠带离地面。

直到杠铃经过膝盖的底部，背角跟髋角才开始大幅度的增加。

当髋关节伸直越多的时候代表主要的力量输出都在臀部、腿后侧、内收肌最终髋跟膝要同时做出完全的伸直(full extension)以达到锁住的位置(lockout position) 。

如果拉起杠的程序是照上述这样的话，杠铃的路径就会是垂直的直线。

正确的顺序，膝先动，髋跟上(knees first, then hips)，动作是同步协调的！千万不要脱节。

纠正杠铃轨迹的实践

可以训练时，用手机在边上拍摄动作，利用可以描绘杠铃轨迹的APP进行分析，通过前后对比，得出需要改进的地方。

可将动作过程分成几部分，如下降，上升阶段，然后具体分析逐步调整。

总结

任何健身举重的运动，都有科学的发力顺序和规范，需要我们结合自己的实际情况不断磨合完善，打磨自己的技术细节，让自己的动作更规范，发力更科学有效，卧推需要考虑肩膀和肘关节屈曲，从而有轻微的弧线和倾斜，深蹲和硬拉则越接近竖直的直线轨迹，则更高效，通过优化杠铃的轨迹，从而使自己更加强壮。