大家好，我是悠米爱健身。

提起杠铃训练，人们首先会想到杠铃三大项：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

它们可以强化腿部、胸肌和背部肌肉，对应提升下蹲、上推和上拉的能力，同时还能增强全身肌肉力量。无论是新人，还是老手，都能从中获得很好的训练效果。

还有一个动作容易被人忽视，它就是“杠铃推举”，同样可以强化上推的能力，而且对杠铃卧推也有辅助作用。

有人就会问了：杠铃推举多少公斤才算高手呢？

1.关于杠铃推举

在传统的健美训练中，杠铃推举会采用坐姿方法训练，杠铃下放至下巴位置，上推时手臂接近伸直姿势，这就是半程动作。

目的是减少腿部的受力和腰部的压力，背部可以贴住椅背，核心更容易收紧，如此便能推起更大的重量，更侧重刺激三角肌前束和肱三头肌。

在力量举训练中，杠铃推举会采用站姿方法训练，杠铃下放至靠近上胸肌部位的锁骨位置，上推时手臂需要完全伸直，这就是全程动作。

目的是延长运动距离，让全身肌肉参与发力，不但可以强化上肢肌肉力量与核心力量，还能锻炼到上胸肌、背阔肌、下背肌群等全身肌肉群。

2.杠铃推举的训练难点

杠铃推举和杠铃卧推，它们都属于上推训练动作，但是不同的是：杠铃卧推只需要躺着训练，脊柱会呈现自然的生理曲线弧度，下背部会向上拱起，形成起桥的姿势，训练后也不会产生腰椎损伤。

而杠铃推举则不同，它需要站着训练，整个腿部处于支撑状态，更为重要的是稳定背部。

此时对核心力量要求更高，避免下背部过度反弓，以免产生太大的腰部压力。

同时在上推过程中，肩部和手臂的力量，又将决定能否完成最后的锁定动作。

如果全身力量强大，那么推起的重量就非常大。

如果有一个部位力量薄弱，不但推起的重量就非常低，而且只能做半程动作，无法保证连续推起杠铃，勉强推起重量，还会产生腰背酸痛感。

3.推起多少公斤才算高手？

答案是：如果你能完成60公斤重量，在健身房已经超过90%的训练者了。

标准的杠铃推举，必须要将杠铃从最底部位置，向上推起至手臂完全伸直，整个过程中始终保持双腿伸直的姿势，避免出现屈膝借力的现象。

很多训练者平时只练表层肌肉，而且经常采用坐姿方法训练，忽略了对深层核心肌群的锻炼。

一旦去做杠铃推举时，身体会过度后挺，很快就会力竭，训练后往往会有腰部不适和酸痛感。

相较于杠铃卧推，杠铃推举的重量要减少一半，甚至还要再少一些。

能够使用20公斤的空杆训练，代表你已经入门了。

能够使用30公斤的杠铃训练，代表你处于新手阶段。

能够使用40-50公斤的杠铃训练，代表你正处于进阶期。

能够使用60公斤重量训练，代表你已经属于高手级别。

如果可以完成80-100公斤，那么你就是大神级别，在一般的健身房很少见。

整体而言：杠铃推举非常困难，并不是随便就能练好，普通人完成60公斤的重量就算高手了。

写在最后的：

健身房很少有人会练杠铃推举，因为它太难练了，稳定核心非常关键，同时对上肢肌肉力量也有一定的要求。

因此在训练时，需要佩戴护腰带，这样可以增强腹内压，让背部处于中立位，减少腰椎压力。

还需要佩戴护肘和护腕，前者是为了减少肱三头肌的受力，避免手臂提前力竭，这样就能持续推起杠铃。后者是为了减少手腕和前臂的压力，避免腕关节损伤。

平时还要多做“健腹轮、悬垂举腿和平板支撑”训练，进一步强化核心与腹部力量，减少受伤的风险。

建议杠铃推举放在首个动作训练，可以作为热身动作。

适合在肩部和胸肌训练日操作，每次做5组*8-10次，待力量提升后，再使用递增组模式训练，这样整体效果会更好。

你的杠铃推举重量有多大？训练后有什么感觉？欢迎各位留言评论——悠米爱健身