篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

其实对于胸肌刺激来说,徒手俯卧撑的效果不如杠铃哑铃来的精准,因为徒手俯卧撑肩部和背部的代偿比较高,所以徒手练出胸肌非常困难,如果不排斥器械健身的话,胸肌训练尽量以器械为主。

而很多人用徒手俯卧撑练不出来饱满胸肌,还有一个原因是常规俯卧撑有一个弊端,就是当你能做30个常规俯卧撑的时候,胸肌刺激深度基本上就固化了,再加数量起到的刺激作用就比较少了。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

所以要想利用俯卧撑来刺激我们的胸肌,不能只做常规俯卧撑,适当的改变一些动作形式,能够对胸肌产生更好的刺激。

比如下面要分享的这五种俯卧撑,就是我们锤炼胸肌比较好的动作,平时将常规俯卧撑改变成为这五种形式,能够让你的胸肌变化更加明显。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

一、杠杆俯卧撑

常规俯卧撑有一个缺点就是,我们的胸肌被拉长不了多少,这样的话其实胸肌一直在做半程运动,缺乏了离心收缩过程,所以胸肌刺激天花板就很低。

而利用杠杆俯卧撑这个动作,我们的胸肌会被拉得更长,更有利于拖垮胸肌弹性,并且离心收缩幅度更大,胸肌刺激也会更加深刻,所以杠杆俯卧撑是练胸肌最有效的一个动作。

杠杆俯卧撑这个动作,尤其对于我们的胸肌面积来说,是非常好的一个动作,我们可以通过这个动作使胸肌看起来更宽更大。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

在做杠杆俯卧撑的时候,尽量用篮球来做,篮球做有一个好处,就是篮球可以用手臂滚动,从而使我们的胸肌离心收缩更加精准。

我们用篮球做杠杆俯卧撑的话,手臂全程保持伸直状态,尽量不要弯曲手臂,那样会让胸肌刺激变得更难控制。此外还要体会胸肌中缝的拉伸感,这对于打造胸肌线条尤为重要。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

二、深度俯卧撑

深度俯卧撑其实跟杠杆俯卧撑有点类似,但是深度俯卧撑更容易做到,我们可以通过深度俯卧撑学会杠杆俯卧撑,深度俯卧撑一般适合15个常规俯卧撑水平的玩家使用。

深度俯卧撑也主要是为了拉长我们胸肌的活动范围,从而刺激胸肌变化,能够让我们的胸肌变得更宽,面积变得更大。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

深度俯卧撑可以用俯卧撑支架来做,也可以通过瑜伽砖或者篮球来做,一般篮球幅度更大,但是对手腕的压迫性较强,具体你可以根据自己的能力选择配套器材。

深度俯卧撑在做的时候,如果你的肩前束感觉到强烈拉伸,这说明你的胸椎还没有完全打开。做这个动作一定要挺胸,然后后背两块肩胛骨要凸上去,这样对胸肌刺激更深,并且能减轻肩前束负担。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

三、前冲俯卧撑

前冲俯卧撑对于打造胸肌形状,尤其是减轻胸肌下垂,以及提高胸肌饱满度有很好的作用,通过前冲俯卧撑我们可以让胸肌变得更加有型。

此外,前冲俯卧撑是为数不多的针对胸肌上束的俯卧撑动作,相比较下斜俯卧撑来说难度较低,但是能够获得的效果却与下斜俯卧撑基本持平。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

前冲俯卧撑在前冲的时候,速度尽量要快一些,省略掉离心收缩,这个动作主要是往前推的时候,放慢动作能够让胸肌上束变得更好。

同时,不用绷直双腿,一般绷直双腿的俯卧撑形式,其实就属于倒立撑,那种方式对肩部要求太高,反倒会拖慢我们的胸肌训练效果,所以得不偿失。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

四、夹胸俯卧撑

在这里你需要一个篮球来辅助做夹胸俯卧撑,上次我做这个动作,然后很多人笑话我说这不就是上斜窄距俯卧撑吗?其实还是有区别的。

窄距俯卧撑是用手掌来支撑地面,所以胸肌缺乏一个“夹”的过程,而夹胸俯卧撑使用双手挤压篮球,从开始到结束,夹胸过程始终存在。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

为了防止我们的手腕受伤,尽量不要用大拇指或者手掌去支撑篮球上侧,而是利用手掌与篮球的摩擦力来做,也就是双手应该放在篮球两侧。

如果你用大拇指撑住了篮球上侧的话,体重较小的玩家可能没事,但是如果你体重较大的话,有腱鞘炎的风险,选择篮球不要太滑。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

五、反手俯卧撑

反手俯卧撑比起常规俯卧撑来说,具有的作用就是我们的胸肌会更加孤立,并且更加减少肩部和背部肌肉的参与,反手俯卧撑基本上利用不到背部力量,这是它的一个好处。

反手俯卧撑对于胸肌上束也具有很好的刺激作用,通过这个动作我们可以让胸肌上束更为饱满,让胸肌形状更加好看。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

做反手俯卧撑的话,肩峰撞击是一个绕不开的风险,很多玩家在做反手俯卧撑的时候,肩关节咔咔响,这是因为热身不到位,并且动作幅度太大的原因。

正确的反手俯卧撑在做之前,一定要热身充分在做,可以放在上面几个动作之后来做。同时动作幅度不要太大,身体不用撑得太高,这样就能避免肩峰撞击。

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

以上的五个动作,尤其适用于纯徒手训练玩家或者家庭增肌计划,这几种俯卧撑能够让胸肌更为孤立,练出来的胸肌也会更加饱满。

但是就像前面说的那样,练胸肌的话尽量选择器械训练形式,因为胸肌虽然体会孤立很容易,但是俯卧撑做到胸肌孤立却并不容易。

作者:旺旺大法师

记得点赞关注和评价哦!

篮球表面太滑怎么办(徒手练出饱满胸肌,就用这5种俯卧撑,胸肌变化会很明显)

#头条运动季# #春季养生正当时# #夏天就要瘦#